孕期瑜伽球教练培训

小团课健身运动 2022-03-19

  瑜伽球也称为健身球或瑜伽健身球。球瑜伽是根据传统瑜伽体位法,把球的弹性和滚动性结合起来的一种新兴的健身运动。孕妇瑜伽球,伸展和强健身体有助于分娩前打开骨盆,增加心肺功能,促进血液循环及新陈代谢,减少怀孕期因需氧量增加而引起的疲倦感和因呼吸不顺引起气喘的现象。能增进体内血液循环及新陈代谢,减轻孕期水肿的现象。

  球瑜伽的动作编排是针对腹部、背部、腰部等主要部位,练习时要配合缓慢,有节奏的呼吸进行伸展,挤压等动作,令肌肉得到有效的按摩、放松、消耗脂肪的功效,同时也是一种提高专注能力,减轻精神压力,增强四肢和脊椎的承受的耐力的一健身运动。

  

孕妇瑜伽练习

 

  课程内容

  1、球瑜伽的源来

  2、球瑜伽理论讲解内容

  3、实践呼吸法、伸展法、和冥想法与球瑜伽相结合

  4、坐球姿势、卧球姿势、坐地姿势、站立姿势、双人姿势、休息姿势动作分解

  经典体式

  【瑜伽球——坐球】

  1、臀部坐到球的二分之一,原因是将尾椎置于球的最高点,这样很好的支撑脊柱,防止驼背、给背部造成疲劳。

  2、胸膛扩张,有助于增加肺活量,提高身体机能,脊柱呈现纵向延伸,不要刻意的挺胸、塌腰、翘臀,这都是在练习中容易出现的问题,一定要避免,长此以往的错误会对脊柱造成不必要的伤害。

  3、两脚并拢,将脚跟和大脚趾相互靠拢,不要只是脚趾用力,力量均匀的分布在整个脚掌,有助于提高平衡能力。

  4、目光平视前方,有助于内心的平衡,瑜伽球是滚动的,在滚动的状态中建立心灵与身体的平衡才是瑜伽球的魅力所在。

  5、双手合掌在胸前,拇指平行于檀中穴,意守檀中调整呼吸。

  【瑜伽球——坐球双角式】

  1、坐在球上二分之一处,两脚分开两个肩宽,挺直腰背,双手在背后十指相扣,手离开球面。挺括胸部,脊柱向上纵向延伸。伸展双膝关节,两脚稳固的贴合在地面上。

  2、吸气时,放松脊柱,扬起面部,头颈向后抬起,双肩胛骨向后收拢,切记,不要刻意的翘臀部,以免给腰椎造成压力。

  3、呼气,以髋关节为轴上体向前弯曲,同时将手臂向上方抬起,达到自身的极致。肘关节保持微微的弯曲,以保护肘关节防止损伤。

  4、向前的幅度因人而异,达到极致,可以把腹部贴合大腿,头顶百会穴落在垫面上,也可以尝试用下巴接近垫面,保持脊柱延伸感。整体过程中,不要弓起背部,以免给背部带来紧张。 5、停留3——5组呼吸,吸气时,向上抬起背部,弯曲双膝,还原坐姿。重复2——5次。

  【球瑜伽——坐球侧角伸展式】

  1、坐到球面的二分之一,两脚打开右侧膝关节垂直于脚跟,左侧膝关节伸直,脚指尖向正前方。用瑜伽球的滚动能力向前推送,试图保持两条大腿保持在一个平面上!

  2、手臂延身体两侧打开,保持与地面平行,眼睛看像左手的指尖。

  3、呼气时弯腰向右侧,手掌心轻轻的放在右脚板的前侧,两手臂能够与地面垂直。可以收紧腰腹的肌肉。尽可能让身体在一个平面上。

  4、上方手臂向侧伸展,大臂能够贴合到面颊。达到手臂、腰侧、左腿在一条直线上。保持三到五组呼吸。

  5、吸气起身还原回到坐姿。

  6、交换到相反一侧,同样步骤。

  【球瑜伽——坐球腰腹转动式】

  1、坐到球面的二分之一,两膝关节伸直,两脚打开两个肩宽。

  2、吸气手臂延身体两侧打开保持与地面平行。

  3、呼气扭转腰腹向右侧,同时将左手掌落在两脚中点的地面上,两臂保持与地面垂直,眼睛看向上方的手指间。

  4、右侧肩头向后旋,左侧肩头向前旋,直到双肩与地面垂直的角度。依然保持三到五组呼吸。

  5、可以将强幅度加强,左手掌握住右侧的脚踝,肩头向地面的方向落。

  6、吸气起身还原回到坐姿。

  7、交换到相反一侧,同样步骤

  【球瑜伽——坐球战士变式】

  1、坐到球面的二分之一,两脚打开两个肩宽。

  2、右侧膝关节垂直于脚跟,左侧膝关节伸直,脚指尖向正前方。

  3、手臂延身体两侧打开保持与地面平行,目光凝视正前方。

  4、转体向右侧微微的抬起臀部。

  5、吸气转掌心向上,手臂向上高举过头,手臂夹在耳侧。脊柱由手臂带动纵向延伸。

  6、呼气右侧手臂向后最大幅度环绕,掌心落在瑜伽球上。

  7、吸气抬起面部,微曲左肘关节。脊柱一节一节的向后弯曲。保持三到五组呼吸。

  8、呼气左侧手臂下落,掌心落在右侧膝关节上。转动颈部、双肩、腰腹向右后方。停留三到五组呼吸。

  9、吸气手臂打开还原回到初始的状态。

  10、呼气放下手臂,交换到相反一侧。同样步骤。

  注意事项

  1、以赤脚为好,穿着宽松、舒适,以便身体能自由活动;

  2、高血压、哮喘病患者和孕妇只做简单动作;

  3、练习时不要大笑或说话,要专注地呼吸。保持有规律、较深沉的呼吸,这有助身体放松;

  4、如果在保持某一姿势时,感到体力不支或发生痉挛,应立即收功,加以按摩。

  授课导师

  

静语瑜伽进修中心-瑜伽导师黄钰

 

  黄钰老师

  ● 资深瑜伽教练

  ● 中国瑜伽联盟云南省主席

  ● 中国瑜伽联盟瑜伽大赛评判长

  ● 中国瑜伽联盟教练培训理事单位

  ● 中国瑜伽联盟十大瑜伽教练

  ● 中国瑜伽学会副会长

  ● 云南省第一个教授蹦极活力塑型带导师

  课程形式

  ● 私教:1 人/教

  ● 工作坊:≤5 人/期

  ● 团课:≥5 人/期,组团学习,享叠加优惠

  ● 教练培训班:≤20 人/期

  教学环境

  

静语瑜伽进修中心教学环境
静语瑜伽进修中心教学环境
The End

发布于:http://www.lxtc.nethttp://www.lxtc.net/yj/kc/269.html

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