健身巨型组训练法 巨型组训练法则有什么好处

 健身知识     |      2020-04-15 16:29

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  甚么是巨型组练习法

  巨型组练习轨则指的是把4个、5个或许更多练习举措团结正在一同做为一组,中央险些没有歇息。

  那些练习举措能够是练统一个肌群的, 也能够是针对两个绝对肌群(如胸部战背部或股四头肌战股两头肌)的。

  巨型组练习法重要运用于年夜肌群的练习,如胸部、背部战年夜腿,而强度较低的三开组练习轨则(即把3个练习举措团结正在一同做为一组,中央险些没有歇息)则能够运用于任何部位的练习中。

  来由不言而喻,对肱两头肌如许的小肌群来讲,一连一直天做4个练习举措明显太多了。

  接纳巨型组练习轨则战三开组练习轨则的目标,重要是加强对肌肉的安慰、进步练习强度、打破肌肉增进的瓶颈。

  巨型组练习轨则有甚么优点

  除给肌肉超乎平常的安慰中, 接纳巨型组练习轨则另有两个很年夜的优点。

  起首,能使肌肉到达极端充血。许多人皆晓得, 您正在一组中做的次数越多,肌肉的充血水平便越年夜。取一组反复6次比拟,一组反复15次,将推进更多富露氧气战养分物资的新颖血液流进正处于饿渴状况的肌肉。

  以是,您能设想一连停止4组10次的巨型组练习后,肌肉的充血将到达甚么样的水平。

  另外一个优点是,它能给身材带去相似于有氧练习的优点--进步心肺功用、增进脂肪熄灭。由于接纳巨型组练习法,会迫使心率正在较少时光内一直处于较下程度。除此以外,兴许最主要的优点是,接纳巨型组练习法能促使身材排泄更多发展激素,而发展激素既能增进肌肉增进,又能增进脂肪熄灭。

  巨型组练习轨则的要面

  一、初教者不克不及接纳巨型组练习轨则或三开组练习轨则,不然很轻易致使适度练习。

  二、一个巨型组内两个练习举措之间的歇息时光,应当最多没有凌驾15秒钟。一切练习举措的轮回应当反复2~3次,两个轮回之间歇息1~2分钟。

  三、固然,也能够偶然把一个轮回历程反复4次,以便安慰肌肉进进新的增进阶段。然则,若是您的巨型组包罗5个或许更多练习举措,轮回最好没有要凌驾两次。

  四、战很多其余下强度练习轨则一样,巨型组练习轨则也不克不及时常运用,不然会致使适度练习。最好是每个月一次,用巨型组练习法替代传统练习形式。

  五、若是您念施展发明性,能够同时做一个巨型组战一个三开组去练统一个部位。

  六、您挑选的多个练习举措,最好是能从差别角度安慰统一个肌群的练习举措。

  七、以年夜分量的复开练习举措最先,而后转背伶仃练习举措,或只运用体重的练习举措。

  八、巨型组练习法应当用去替代一般的练习,而没有是做为传统练习形式的增补。

  九、应当制止对小肌群,如肱两头肌、肱三头肌战小腿接纳巨型组练习轨则,但能够接纳强度较低的三开组练习轨则。

  十、若是念增进一个落伍部位敏捷增进,能够每隔一次练习接纳巨型组练习轨则,一连5周。

  巨型组练习举措组开树模

  胸部/背部(轮回做2次) 宽握引体背上力竭→ 杠铃卧推 10~12 → 坐姿推索荡舟 10~12 → 胡蝶机夹胸 12~15

  背部 (轮回做3次)→ 宽握引体背上 12~15→ 坐姿推索荡舟 8~10→ 窄握下推 12~15→ 单臂哑铃荡舟 8~10 →俯卧挺身 15~20

  胸部 (轮回做3次)→上斜杠铃卧推 10-12 → 哑铃飞鸟 10~12 → 下斜卧推 10~12 →推索夹胸 12~15

  肩部 (轮回做2次) → 坐姿哑铃选举 10~12→ 哑铃侧仄举 12~15→ 杠铃前仄举 10~12→ 俯身哑铃侧仄举 10~12→竖立荡舟12~15

  股四头肌(轮回做3次)→ 颈前深蹲 10~12 →哈克深蹲 10~12→ 腿伸伸 12~15 →颈后深蹲 做到力竭

  股两头肌 (轮回做3次) →曲腿硬推 10~12→ 卧姿腿直举 10~12 → 坐姿腿直举 12~15→ 腿部内支机夹腿 12~15