科学健身——如何系统的开始健身?

 健身知识     |      2020-04-23 11:06

活动第一步:做周全的身材评价,相识本身的身材


科学健身——如何系统的开始健身?


正在健身房停止体系的身材评价测试


若是能够来健身房磨炼,而且经济才能没有错的话,照样提议请一位专业踏实靠谱的健言教练指点一下,并且正在磨炼前有需要做周全具体的身材评价,如许能够最年夜水平的制止活动损害的发作,也有助于锻练更好的为您支配磨炼企图。


正常来讲体系的身材评价分为体身分检测、基本体能评价战身形评价。


一、说话评价

取健言教练首次晤面时,简朴相识客户的磨炼目标,行动讯问客户基础的身材状况,是不是有某些徐病或枢纽损害,是不是痊愈,饮食状态取如今的事情做息状况。锻练能够正在此时经由过程履历对客户的身材状况做一个大略的调查取剖析。


二、体身分检测

丈量身材各部位围度、体脂率、肌肉量、基本代开、埋头率等等。


三、基本体能测试

基本的体能测试有:心肺耐力测试、肌耐力测试、最年夜肌力测试、柔韧性测试。


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四、身材姿势评价

重新到足的一个姿势评价,看是不是有重大的身材不屈衡状况(活动损害隐患),若是有较显著的身形异样,好比重大的上交织、下交织综开征状况,则需求正在接上去的磨炼过程当中予以一些改正,若是没有予改正间接停止磨炼,活动损害发作的危险将会很下。


那四项评价测试可让锻练对客户的身材状况有个最曲不雅最周全的相识,锻练也能够依据那些评价效果为客户支配最合适的磨炼企图。并且身材评价测试应当活期停止复检,以调查评定磨炼结果,为下一阶段的磨炼做参考。


正在家里也能够停止简朴的身材评价


体能评价战身材姿势评价需求详细的举措指点战肯定的专业常识贮备,以是关于不活动履历的人来讲,自前进止那些测试有些难题,但正在家里,咱们能够做些简朴的体身分检测:包孕体重、身材各部的围度、身材各部位的皮脂薄度、埋头率。只要要一些简朴的小东西就能够:皮尺、皮脂钳、体重秤,脚机上的秒表功用。(皮尺战皮脂钳也便多少块钱)


一、体重

体重便不消道了,能够购集体重称本身称量一下,只管正在空肚状况下称量,并且只管挑选正在统一时光停止称量,之前发生较年夜偏差。


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二、身材各部位围度

用皮尺丈量,正常丈量7个部位。

胸部:男性从乳面处丈量,而女性则以胸部的最年夜围度处丈量(约莫正在乳面上圆)。

右边上臂:肘枢纽蜷缩,脚掌背上,脚臂中展取空中仄止,正在最年夜围度处丈量。

右边前臂:肘枢纽蜷缩,脚掌背上,脚臂中展取空中仄止,正在最年夜围度处丈量。

腰部(背部):肚脐上圆处丈量。

臀部(髋部):两足拢,丈量臀部最凸起的地位。

右边年夜腿:丈量年夜腿中部地位。

右边小腿:丈量小腿中部地位。


三、身材各部位的皮脂薄度

咱们正常运用皮脂钳去丈量身材各部位的皮脂薄度,以后能够依据公式去预算体脂率。

男性正常丈量8个部位,女性丈量7个部位

胸部:(女性可不消丈量该部位)关于男性正在腋前哨取乳面之间连线的1/2处的皮褶。

年夜腿:正在髋枢纽战膝枢纽的中央地位,年夜腿后面的垂曲皮褶。

背部:正在肚脐右边62.5px处与一个垂曲的皮褶。

肱三头肌:正在上臂中央,肩峰取尺骨鹰嘴连线的中央部位(脚臂应处于伸肘战抓紧的状况)。

髂骨上缘:位于髂骨棘的上缘,腋前哨背下延长局部的对角线皮褶。

腋下:正在腋中线背下到胸骨剑突同下的地位,与一垂曲的皮褶。

肩胛骨下缘:正在脊柱边沿延长至肩胛骨下缘约1~50px处,与对角线皮褶。

小腿:沿着小腿最年夜围度处中侧与一垂曲皮褶。


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身材各部位皮脂薄度丈量


四、埋头率检测

埋头率的自我检测也很简朴,正在腕枢纽处的桡动脉战颈部的颈动脉处皆能丈量到心率。数10秒钟桡动脉或颈动脉的脉搏跳动,而后乘以6,便可失掉一分钟的静态心率。注重:必需正在身材运动,四周情况平静的状况下停止丈量。


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桡动脉、颈动脉处的心率丈量


活动第两步:依据FITT准则肯定磨炼内容,设想磨炼课程

许多人正在刚最先磨炼的时刻,没有晓得该怎样支配本身的磨炼内容,这时候候找一位靠谱的锻练帮您支配是最简朴的要领,固然您也能够本身制订,不论是群众的体适能练习照样竞技的体能练习,皆能够依照肯定的准则去设想本身的磨炼课程。


磨炼的基础准则:FITT准则

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FITT准则的四个因素


一、Frenuency(练习频次):正常以“周”为最小单元肯定练习频次,也便是每周练习频频,好比每周练习1~2次,每周练习3~5次。


二、 Intensity(练习强度):正常来讲,一切演习皆能够接纳心率这类简朴普适性的目标做为权衡练习强度的尺度,而像抗阻/加强式演习,也能够接纳背荷量,组数,次数,组间歇做为权衡练习强度的尺度。


三、 Type(练习范例):关于群众健身来讲,练习范例能够简朴分为三年夜类:抗阻气力练习、心肺有氧练习战推伸柔韧练习。(固然另有更多的练习范例)


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磨炼的基础范例


四、 Time(练习时光):即练习量,一次练习课所连续的时光。

一次完全的磨炼课程应重要包孕三局部:热身预备→正式活动→整顿推伸


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图5 磨炼递次


个中热身预备的时光提议正在5~15分钟,分为正常性热身战专项性热身,正常性热身能够是一些简朴的有氧类磨炼,好比5~10分钟的缓跑、快走,专项性热身的支配重要战您明天的练习内容有闭,若是您明天的练习内容是上肢的一些抗阻演习,那么专项性热身的内容便是一些上肢枢纽,肌肉的预热演习,好比静态推伸演习战沉分量少次数的抗阻演习。


正式练习的时光,提议掌握正在90分钟内,若是该天的练习内容同时包孕抗阻类战有氧类,提议将抗阻练习排正在尾位停止演习。


正在练习后需求对所磨炼的肌群肌筋膜停止肯定的推拿战静态推伸演习。推拿可使用泡沫轴、下我妇球、网球那类小东西停止自助的肌肉肌筋膜抓紧,也能够找人停止一些简朴的手段推拿,静态推伸演习提议每一个部位连结15~30秒,先推拿紧解肌肉再停止推伸演习是对照好的递次。


活动第三步:周期化支配本身的磨炼课程,循循渐进

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正常性顺应综开征,周期练习的基本


当您刚最先练习的时刻,您能够没有晓得是从友人那边照样靠收集搜寻相识到一些练习常识,而后您便最先照练了,经由一段时光的练习,您的各项身材本质失掉进步,但这类结果是不克不及少时光连续的,很快您便将堕入瓶颈,这时候若是念要失掉更好的练习结果,便需求对您的全部练习做一个需要的计划取设想。


周期支配:

关于毫无活动基本的人群,无论您是甚么练习目的,连结身材康健,进步体能照样纯真的念塑形(删肌加脂),皆要经由一个基本的预备阶段,挨下一个优越的体能基本,而恰好年夜局部健身喜好者正在那个阶段做的很好,许多人下去便停止取本身体能状况没有符的练习名目,最初致使受伤。


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关于毫无活动基本的人群,能够做以下的周期支配:

预备期:练习从低强度的心肺耐力、肌耐力(重要以身材自重演习为主)的演习最先,逐步过渡到较下强度的演习,同时停止一些身材姿势的评价取改正。该阶段的重要目标是调解身材状况,渐进的进步体能基本,尽快进修控制重要的练习举措,该阶段能够连续4~6周。


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正式练习期:以练习目的为导背的练习阶段,正在该阶段一切的练习应盘绕练习目的设想,若是练习目的是进步气力/肌肥年夜,那么正在该阶段应重要以抗阻练习为主,若是目的是心肺耐力,那么一切练习名目应盘绕心肺耐力停止设想。该阶段能够保持6~8周。


强度期:正在正式练习期的基本长进一步进步练习强度,下降练习量,以失掉最年夜的练习支益,该阶段能够保持1~3周,正在强度期的最初再次做体身分,身材本质,身材姿势的评价,将评价效果做为下一次练习周期最先时的数据参考,同时取预备期的评价效果做对照纪录。


歇息期:该阶段的重要目标是自动的歇息战规复,为下一阶段的练习做预备。该阶段能够保持1~2周。


保持期或最先下一个正式练习期:

若是对一个练习周期上去本身的体能进步状况较写意,没有念再做进一步进步,那么能够正在以后的练习过程当中只做保持性练习。若是借念进一步生长,能够最先下一个练习周期。