关于拉伸,你必须知道的事

 健身知识     |      2020-04-23 11:06

  推伸的优点

  一、增长肌肉的活性,使肌肉年夜局部肌肉纤维倏地投进到活动中;

  二、增长肌肉延展性,增加肌肉纤维战韧带正在活动中的推伤、扯破、断裂;

  三、增长枢纽的运动局限,进步举措品质;

  四、大批活动后的柔韧性推伸,能够加缓提早性肌肉酸痛(大批活动后,如蛙跳,事先没有痛,约24小时后最先痛,约48小时最痛,约72小时最先加缓),是被证实的有用天增加活动酸痛的要领。  

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  推伸的举措

  举措有许多种,好比侧哈腰,单足并拢,脚指掌心背上,单臂背上举起,抬起脚根,下身逐步背右边蜿蜒,连结数秒,再背左边蜿蜒,一样连结数秒。阁下各做6次而后规复中央地位。也能够停止扩胸、舒展、压腿等举措。

  若是您对肌肉的推伸有面渺茫,咱们引荐以下肌肉推伸步调:  

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  1.头颈:左脚举过甚顶,将头部背右边推动,复位,重复频频,换左手轻复举措。

  2.肩部:左脚将蜷缩的左脚托起仄举,背左推伸,换手轻复举措。

  3.胸部:单脚仄举,做扩胸活动。

  4.两头肌:侧仄举,脚捉住墙角或许任何够下的支持物,迁移转变下身,对峙10-15秒。

  5.三头肌:用一只脚捉住别的一肘枢纽,沉推且超出身材,曲得手触摸到后背。

  6.臀肌:左腿放正在左腿上,连结蜿蜒;使左腿触碰胸腔,背左改变身材看左肩。

  7.年夜腿中侧:被推伸侧年夜腿背斜前方伸出,小腿取足中正面着天,另外一侧年夜腿前弓步膝枢纽愚昧,单脚扶天支持,推伸时身材重心移背被推伸一侧。

  8.腿筋:仄躺,单腿背上蹬,另外一条腿蜿蜒并连结足掌着天;用一条毛巾套着挺曲的足,背下沉推毛巾,同时足掌上推毛巾。

  9.四头肌:单足站坐,身材连结竖立;一脚扶墙连结均衡,一只脚背上推同侧足尖。

  10.小腿:一条腿背前跨一年夜步,另外一条腿没有动,身材前压。

  11.上背:竖立,单脚捉住取背部齐下的扶脚,后背重复弓起、下压。

  12.下腰:俯卧,单腿蜿蜒,单脚抱起小腿,只管背胸部推伸;反复10次,每次30秒。

  下图更合适于下肢练习,如腿部、臀部的分量练习以后。 

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