全面认识哑铃

 健身食物卡路里     |      2020-04-03 14:39

  哑铃是一种加强肌肉气力练习的简朴东西。

  英文dumbbell,举重战健身演习的一种辅佐东西。

  哑铃的界说

  哑铃是一种用于加强肌肉气力练习的简朴东西。它的重要资料是铸铁,有的中包一层橡胶。它的用处是用于肌力练习,肌肉复开举措练习。果活动麻木、痛苦悲伤、长时间没有运动等致使肌力低下的患者,脚持哑铃,可应用哑铃的分量停止抗阻力自动活动,练习肌力。

  哑铃可练习单一肌肉;如增长分量,则需多个肌肉的调和,也可做为一种肌肉复开举措练习。

1.jpg

  举哑铃有甚么优点

  1.提拔肌肉掌握才能

  哑铃仅透过脚握体式格局掌控,若不好的掌握才能,便像指北针一样,东转西转。以是念要保持哑铃的偏向取分量,您得教会追求其余肌群辅佐,肌肉掌握才能也能力被增长。 正常操控才能欠安,正在运用哑铃做多枢纽活动时,易形成举措摇摆没有定,一旦举措发生摇摆、有半面没有肯定,便有能够造成枢纽危险、或落空肌肉感想度,使练习年夜挨扣头。

  2.伤害性较杠铃低

  练习平安局部,因为哑铃是用脚掌握,同等于好出手。一般碰到脚出力,只有单脚背双方一拾,便可离开险境。绝对运用杠铃碰到力竭能够压到本身,伤害性低了一些。

  3.单边练习易度更下

  一边一个,哑铃最年夜的特征是能做单脚、单边练习。不只拿去做修改轻易,借能够练习到单边掌握才能,和中心抗扭转的气力。 像是做农民走路,由于只要一边背重,以是身材很轻易背一边倾斜。这时候候对边的中心肌群必需着力对抗、将躯干推回中央,到达同时练习的结果。

  4.从上到下皆可磨炼到

  局部人对哑铃能做的练习,能够只停止正在两头直举的单枢纽举措。现实上哑铃能够做到满身教练,从两头直举、三头舒展、哑铃荡舟、深蹲、硬举到前臂小肌肉皆能经办,适用性下。 另外,哑铃也能透太重量调解,知足跑者需求的肌耐力、活动员必备的发作力及健好选脚寻求的肌肥年夜结果,照应差别练习族群的需要。

  哑铃磨炼举措

  一副哑铃就能够磨炼满身的肌群,甚么胸肌、两头、三头、腿、背甚么的,个个击破。

  1:竖立哑铃直举+推肩(肱两头肌战肩部三角肌)

1.gif

  2:哑铃背重深蹲(腿、臀)

2.gif

  3:俯卧哑铃提推(胸、背、三头)

3.gif

  4:哑铃背重走(演习时需求年夜的背重分量止走)

4.gif

  5:哑铃背重深蹲推肩(腿、肩部肌肉)

5.gif

  6:单臂哑铃卧推(胸肌,肱三头肌)

6.gif

  7:哑铃甩摆(腰、腿、肩)

7.gif

  8:单臂哑铃荡舟(背、肩)

8.gif

  怎样选择市情上的哑铃

  市情上会看到林林总总的哑铃,应当怎样去选呢烦忙

  挑选哑铃材量烦忙

  如今市情上罕见的三种哑铃材量有电镀、包胶战海绵。对照引荐购电镀哑铃,其长处是,体积小,不容易死锈退色,环保不安慰性气息,异常合适家用,然则降天轻易磕伤天板。低端包胶哑铃的橡胶不敷环保,滋味刺鼻,用暂了胶皮轻易碎裂;下端包胶哑铃接纳环保橡胶,滋味较小,然则价钱较贵,性价对照低,长处是没有轻易磕伤天板。海绵哑铃一般里面包裹一层环保泡棉,握感温馨,瑕玷是分量太小,一般为1kg-5kg,没有合适做年夜强度肌肉磨炼,对照合适密斯运用。

  选择哑铃的分量烦忙

  起首明白本身的磨炼目标,较重的哑铃能够磨炼肌肉维度战相对气力;较沉的哑铃更合适磨炼耐力战发作力。而后肯定要磨炼的肌群,一般磨炼的肌肉群越年夜,所需的哑铃便越重。正常来讲,咱们正在磨炼两头肌,三头肌战三角肌等小肌肉群时能够挑选中小分量的哑铃,磨炼胸部,腿部战背部肌肉等年夜肌肉群的时刻挑选年夜分量的哑铃。引荐人人最好购可调治式的哑铃,没有占中央,能够依据差别肌肉群的磨炼需求,对应删加哑铃片。别的,许多健身房皆有专业的健言教练战官方年夜神,无妨能够讨教一下他们。

  选购多年夜分量的哑铃烦忙

  起首咱们要分浑哑铃的分量示意要领,一种是KG(公斤),一种是LB(磅),1LB约即是0.45kg,正在海内看到的哑铃基础皆是用KG示意。市情上罕见的两种哑铃,一种是可调治式的哑铃,另外一种是流动弗成拆的哑铃。挑选可调治式的哑铃时,提议男士最少挑选2kg-20kg的分量,密斯最少挑选1kg-10kg的分量。挑选流动弗成拆的哑铃时,那个要依据本身的状况去挑选,好比磨炼两头肌的蜿蜒演习,健身小黑能够需求5kg的就能够,有健身基本的人需求10kg,若是是资深健身喜好者能够需求15kg以上的。